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¿Y si te dijeran que solo 10 minutos de atención consciente al día podrían aliviar el estrés, mejorar la atención, la calidad del sueño y reducir la percepción del dolor? – solo para empezar…. después pueden venir muchos otros beneficios –
¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness o atención plena es una práctica milenaria originada en las tradiciones contemplativas orientales que ha sido validada por la ciencia moderna. En esencia, consiste en la capacidad de estar presente: prestar atención de manera intencional al momento que vivimos, sin juzgarlo, con apertura y curiosidad. Esta práctica se ha convertido en una herramienta invaluable para:
• Entrenar la atención Desarrolla la capacidad de mantener el foco en el momento presente, reduciendo la dispersión mental y mejorando la concentración.
• Pacificar la mente Reduce los pensamientos repetitivos y ayuda a encontrar calma interior incluso en situaciones desafiantes.
• Estabilizar el sistema nervioso Favorece el equilibrio entre los estados de activación y descanso, mejorando la respuesta al estrés.
• Regular las emociones Permite reconocer y gestionar las emociones con mayor ecuanimidad, reduciendo la reactividad emocional.
Beneficios comprobados científicamente
Numerosos estudios han demostrado que la práctica regular del mindfulness (incluso con solo 10 a 15 minutos diarios) proporciona beneficios significativos. Algunos de ellos son:
Capacidades cognitivas
• Incrementa la concentración y la claridad mental
• Mejora la creatividad y la toma de decisiones
• Aumenta la flexibilidad cognitiva
Salud mental
• Disminuye el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos
• Reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés)
• Mejora la regulación emocional y la resiliencia mental
Bienestar físico
• Disminuye la percepción del dolor
• Mejora la calidad del sueño y reduce el insomnio
• Fortalece el sistema inmunológico
Relaciones interpersonales
• Favorece la empatía y la compasión
• Mejora la comunicación y la escucha activa
• Aumenta la sensación de conexión con los demás
La neurociencia del mindfulness.
La neurociencia moderna ha confirmado que el mindfulness produce cambios estructurales y funcionales en el cerebro. A través de estudios con neuroimagen se ha observado:
- Aumento de la densidad de materia gris en el hipocampo (memoria y aprendizaje)
- Reducción de la reactividad de la amígdala( responsable de respuestas automáticas al estrés y el miedo)
- Fortalecimiento de la corteza prefrontal (que regula la toma de decisiones, atención, regulación emocional)
- Activación de áreas cerebrales vinculadas con la empatía y autoconciencia (ínsula y cíngulo anterior)
- Mejora de la conectividad neuronal entre distintas áreas cerebrales
- Mayor integración entre pensamiento, emoción y cuerpo
¿Cómo practicar mindfulness?
La practica básica podemos resumirla en 4 puntos:
1. Dedica un tiempo específico Reserva 10-20 minutos diarios. Incluso un promedio de 8 minutos diarios se ha visto muchos beneficios.Usa un temporizador y elige un lugar tranquilo donde no te interrumpan.
2. Adopta una postura cómoda Siéntate con la espalda recta, hombros abiertos pero relajados, puede ser en una silla, o en un cojin, donde te sea mas comodo. Los ojos abiertos con la mirada suave hacia abajo (aproximadamente a 45 grados). O si lo sientes mejor, puedes cerrarlos suavemente.
3. Centra la atención en un solo punto, te sugiero, la respiración Observa las sensaciones al inhalar y exhalar. Puede ser en la nariz, pecho o abdomen o cualquier lugar donde sientas claramente el flujo de aire. Si puedes, haz tu inhalación y exalación mas lenta, si no, mantenla al ritmo que te venga bien, poco a poco se hará más lenta, más profunda y más sincronizada.
4. Mantén la atención y retorna cuando divagues Mantente ahí y Cuando notes que tu mente se ha distraído con pensamientos, sensaciones o sonidos, simplemente reconócelo sin juzgar y vuelve con amabilidad a la respiración. Mantente ahí, vuelve cuantas veces sea necesario, simplemente nota lo que sucede, sean sensaciones, pensamientos, vuelve a poner la atención en la respiración o sensaciones en el momento presente. La actitud recomendada es mantenerte ahí con curiosidad, sin juzgar, aceptando lo que suceda, dejando ir o dejando ser lo que venga, sin esfuerzo.
IMPORTANTE A TOMAR EN CUENTA: El ejercicio NO consiste en no tener pensamientos o en evitar que la mente divague sino en darte cuenta cuando esto ocurre y regresar tu atención al momento presente. Esta práctica de “darse cuenta y volver” es el verdadero entrenamiento mental.
¿Por qué vale la pena?
Vivimos en un mundo sobrecargado de estímulos, exigencias e incertidumbre. El mindfulness es una herramienta sencilla, accesible y profundamente transformadora para volver al centro, desarrollar equilibrio y vivir con mayor plenitud.
La práctica de la atención plena es un gesto de autocuidado, una inversión en tu bienestar mental y emocional, y una forma de habitar tu vida con más presencia, claridad y calma. Los estudios demuestran que la práctica constante, aunque sea breve, genera beneficios duraderos que se extienden a todas las áreas de tu vida.
y…..¿Por qué no empezar hoy mismo?
Te dejo una guía básica en audio para hacerlo en MEDITAGUIA, en spotify https://open.spotify.com/episode/36p6QxgfG8gVWjQg76PfjA?si=47901be0f65f4ca3
(EJERCICIO BREVE PARA LA PRACTICA BASICA DE MINDFULNESS)
Y ese mismo canal de MEDITAGUIA, encontraras más ejercicios de meditación, para tu práctica diaria.
Deseo de corazón de sean de tu beneficio.
Dra. Maria Julia Gonzalez.
Te dejo también algunas de mis referencias bibliográficas favoritas para profundizar, una síntesis de de autores que son referentes en mindfulness. Chécalos, y déjame tus comentarios abajo , sobre el articulo o cualquier otra cosa relacionada con el tema de Mindfulness.
Mindfulness, Neurociencia y contemplación:
• Jon Kabat-Zinn – Médico e investigador, creador del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)
• Sara Lazar – Neurocientífica de Harvard, pionera en estudios sobre meditación y cambios cerebrales
• Britta K. Hölzel – Investigadora en neuroimagen y mindfulness
• Richard J. Davidson – Neurocientífico y psicólogo, estudia emociones y plasticidad cerebral en meditadores
• Yuan Yuan Tang – Neurocientífico, autor de múltiples estudios sobre mindfulness y cerebro
• Nazareth Castellanos – Neurocientífica española, divulgadora sobre cerebro y cuerpo en la meditación
• Amishi Jha – Investigadora sobre atención y mindfulness en contextos de alto rendimiento
• Antoine Lutz – Neurocientífico que estudia la meditación con Matthieu Ricard y Davidson
Tradición contemplativa y filosofía
• Matthieu Ricard – Biólogo molecular y monje budista, puente entre ciencia y sabiduría contemplativa
• Thich Nhat Hanh – Maestro zen vietnamita, autor de numerosos libros sobre mindfulness cotidiano
• Shunryu Suzuki – Maestro zen japonés, autor de Mente zen, mente de principiante
• Pema Chödrön – Monja budista occidental, reconocida por su enfoque compasivo y práctico
• Alan Wallace – Científico y meditador, fusiona física, filosofía y práctica contemplativa
Psicología, divulgación y educación
• Mark Williams – Psicólogo clínico, co-creador del programa MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)
• Christopher Germer – Psicólogo, co-creador del programa de autocompasión basada en mindfulness (MSC)
• Tara Brach – Psicóloga y maestra de meditación, autora de Aceptación Radical
• Jack Kornfield – Psicólogo y maestro de meditación vipassana, divulgador en Occidente
• Daniel J. Siegel – Psiquiatra, autor de Cerebro y mindfulness
• Sharon Salzberg – Maestra de meditación y autora enfocada en amor, compasión y atención plena