Dolor crónico y respiración: una herramienta olvidada que puede marcar la diferencia
El dolor crónico es una de las condiciones más desafiantes a nivel físico, emocional y mental. Afecta a millones de personas en el mundo, y va más allá de una sensación en el cuerpo: impacta el estado de ánimo, el sueño, las relaciones, el sistema inmunológico y la calidad de vida.
A diferencia del dolor agudo, que es una señal útil y pasajera, el dolor crónico puede continuar incluso cuando ya no hay una lesión evidente. Se vuelve un estado persistente del sistema nervioso, que permanece en modo de alerta. Esto genera tensión muscular, fatiga, ansiedad y, muchas veces, sensación de desesperanza.
Sin embargo, investigaciones recientes en neurociencia y psicología de la salud han demostrado que hay prácticas a nuestro alcance que pueden influir en cómo el cuerpo y el cerebro procesan el dolor. Una de ellas es la respiración consciente.
¿Por qué la respiración?
La forma en que respiramos está directamente conectada con nuestro sistema nervioso. Cuando respiramos rápido y superficialmente (algo muy común en estados de dolor o estrés), activamos el sistema simpático, relacionado con la lucha, la huida o el congelamiento. En cambio, cuando respiramos lenta y profundamente, activamos el sistema parasimpático, que regula la relajación, la digestión, la reparación y el descanso.
Este cambio fisiológico tiene un impacto real en la percepción del dolor. Al practicar respiración consciente, es posible reducir el nivel de tensión interna, mejorar la oxigenación, calmar la mente y disminuir la sensación de amenaza que muchas veces acompaña al dolor persistente.
Lo que dice la ciencia
Estudios como los de Zeidan et al. (2015) han demostrado que la respiración y la meditación consciente pueden modificar la actividad cerebral relacionada con la percepción del dolor, generando alivio incluso en ausencia de analgésicos. Por su parte, Zautra et al. (2010) encontraron que la respiración lenta puede reducir la reactividad emocional al dolor, permitiendo una experiencia más llevadera y menos ansiosa.
Un recurso cotidiano y transformador
Respirar de forma consciente no elimina el dolor, pero puede cambiar profundamente la relación que tenemos con él. Es una práctica que invita a reconectar con el cuerpo, cultivar calma y recuperar la sensación de agencia personal. Incluso unos pocos minutos al día pueden marcar una diferencia.
La doctora Nazareth Castellanos (de la Universidad complutense de Madrid y Nirakara Lab) ha liderado investigaciones que exploran cómo la respiración consciente y lenta puede influir positivamente en personas que sufren dolor crónico, especialmente en casos de discopatía lumbar. En un estudio clínico multicéntrico, aleatorizado y controlado, se aplicó un programa de mindfulness basado en la reducción del estrés (MBSR-CBP) a pacientes con lumbalgia crónica. Los resultados mostraron que esta intervención detuvo el aumento de cortisol, redujo la citocina proinflamatoria IL-1β, disminuyó la percepción del dolor, mejoró la función física, la calidad del sueño y el bienestar emocional de los participantes .
Castellanos enfatiza que no solo se trata de modificar el patrón respiratorio, sino de hacerlo con plena conciencia y ternura. Observar la respiración sin juzgarla activa áreas cerebrales como la corteza cingulada anterior, relacionada con la gestión emocional y la percepción del dolor .
Además, en su libro ‘El puente donde habitan las mariposas’, Castellanos destaca la importancia de controlar la respiración para gestionar emociones intensas como el enfado, subrayando que una respiración controlada puede mejorar el bienestar emocional y ayudar a sobrellevar miedos obsesivos .
Este enfoque integral sugiere que técnicas de respiración consciente pueden ser herramientas efectivas para mejorar la calidad de vida de quienes padecen dolor crónico, al abordar tanto los aspectos físicos como emocionales del dolor.
“Mindfulness-Based Stress Reduction for Chronic Back Pain: A Multicenter Randomized Controlled Trial” es el titulo de un ensayo clínico multicéntrico, aleatorizado y controlado, publicado en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health en 2022. En él, se evaluó la eficacia de un programa de reducción del estrés basado en mindfulness (MBSR-CBP) en pacientes con lumbalgia crónica. Los resultados mostraron que la intervención detuvo el aumento de cortisol, redujo la citocina proinflamatoria IL-1β, disminuyó la percepción del dolor, mejoró la función física, la calidad del sueño y el bienestar emocional de los participantes.
Este estudio proporciona evidencia científica sobre cómo la respiración consciente y lenta, combinada con prácticas de mindfulness, puede ser una herramienta efectiva para mejorar la calidad de vida de quienes padecen dolor crónico.
Otro estudio que nos habla de la relevancia del mindfulness para ayudar en el dolor cronico es “The effect of mindfulness on the inflammatory, psychological and biomechanical domains of adult patients with low back pain: A randomized controlled clinical trial”
Este ensayo clínico aleatorizado y controlado fue publicado en la revista PLOS ONE el 9 de noviembre de 2022. El estudio evaluó los efectos de un programa de reducción de estrés basado en mindfulness (MBSR-CBP) en pacientes con lumbalgia crónica, observando mejoras significativas en marcadores inflamatorios, niveles de cortisol, percepción del dolor, función física, calidad del sueño y bienestar emocional.
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El dolor crónico no es solo una experiencia física: es un fenómeno biopsicosocial que afecta todos los aspectos de la vida. Comprender que el dolor se amplifica o se modula según el estado del sistema nervioso abre nuevas posibilidades de acompañamiento, alivio y cuidado.
La respiración consciente es una herramienta sencilla pero poderosa. No requiere tecnología, puede practicarse en cualquier lugar, y nos ofrece un puente directo hacia la calma, la presencia y la regulación interna. En lugar de luchar constantemente contra el dolor, podemos comenzar a acompañarlo con recursos que fortalezcan nuestro equilibrio interno y reduzcan el sufrimiento secundario.
Recordar que no estamos indefensos frente al dolor cambia la narrativa: hay pequeñas prácticas que, sostenidas en el tiempo, generan grandes efectos. Respirar es un acto vital… y puede convertirse también en un acto de sanación.
🌀 “Donde hay aliento, hay espacio para el alivio. Cada respiración consciente es una forma de volver a casa.”
🖊 Dra. María Julia González
Psicóloga – Psicoterapeuta – Educadora en Salud Mental Integrativa
“La PsicoGuía para tu Bienestar”
www.mariajuliagonzalez.com
@la.psicoguia
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Puedes acceder al artículo completo de Nirakara lab mencionado en el siguiente enlace:
🔗 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0276734
La cita del articulo es:
Diez GG, Anitua E, Castellanos N, Vázquez C, Galindo-Villardón P, Alkhraisat MH. (2022). The effect of mindfulness on the inflammatory, psychological and biomechanical domains of adult patients with low back pain: A randomized controlled clinical trial. PLOS ONE, 17(11), e0276734. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0276734